Top 15 loại trái cây tốt nhất để giảm cân mà bạn không nên bỏ qua

Trái cây là loại thực phẩm rất cần thiết mà không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng khi giảm cân. Chúng không chỉ bổ sung một lượng lớn vitamin và khoáng chất mà còn có tác dụng phòng ngừa nhiều bệnh tật và chống lại các cholesterol xấu. Vậy người muốn giảm cân nên ăn những loại trái cây nào?

Trái cây giúp cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể và có tác dụng giảm cân hiệu quả

Ăn trái cây trực tiếp thay vì ép nước được coi là bổ dưỡng hơn. Vì nước sẽ làm loãng đi phần nào các chất dinh dưỡng và chất xơ cần thiết cho cơ thể. 

Bên cạnh đó, trái cây là loại thực phẩm chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao và chứa nhiều chất xơ, nước sẽ giúp cơ thể tạo được cảm giác no lâu. Điểm quan trọng nhất là khi cơ thể thiếu một số loại chất nào đó thì trái cây sẽ giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày để giữ cho sự trao đổi chất trong cơ thể luôn ở mức ổn định. 

Ăn trái cây thường xuyên sẽ có tác dụng tốt đến việc giảm cân của bạn. Trái cây giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, bổ sung vitamin và các khoáng chất khác giúp bạn giảm đi cảm giác bị đói sẽ giúp bạn có một vòng eo thon gọn, giảm cholesterol xấu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Bạn ăn loại trái cây nào và bạn ăn số lượng bao nhiêu vào cơ thể qua chế độ ăn uống của mình cũng là yếu tố rất quan trọng và thiết yếu đối với sức khỏe của bạn. 

Theo Tổ chức Y tế Thế giới WHO, ăn ít nhất 5 phần trái cây mỗi phần khoảng 80 gam hàng ngày có thể giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý. Dưới đây là 15 loại trái cây tốt nhất giúp bạn có thể giảm cân hiệu quả mà bạn cần quan tâm.

15 loại trái cây tốt nhất để giảm cân

Một số loại trái cây có tác dụng giảm cân mà bạn có thể sử dụng hàng ngày ví dụ như:

1.Bưởi

Bưởi chứa hàm lượng nước cao và rất giàu vitamin C, axit folic, kali. Trong bưởi chứa 39 calo nhưng lại chiếm tới 65% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) với lượng vitamin C có trong nó. Bên cạnh đó, các loại bưởi màu đỏ cũng sẽ cung cấp cho cơ thể bạn 28 % RDI vitamin A. Hơn nữa chất xơ trong bưởi còn giúp bạn cắt cơn thèm ăn và đồng thời làm chậm quá trình sản sinh các hormone khiến bạn giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, bưởi còn thuộc nhóm trái cây chứa hàm lượng calo thấp rất thích hợp với bữa ăn của người đang muốn giảm cân. 

Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng: Ăn một nửa quả bưởi trước mỗi bữa ăn có thể làm giảm mức insulin trong máu – một loại hormone lưu trữ chất béo, có thể dẫn đến béo phì. 

Bởi vì bưởi chứa hàm lượng nước cao nên chúng giúp giữ cho cơ thể của bạn đủ nước và thỏa mãn cơn thèm ăn của bạn và giúp bạn ăn ít hơn. Thêm vào đó, bưởi có chứa các enzym đốt cháy chất béo được xếp vào loại siêu thực phẩm hỗ trợ giảm cân. 

Ngoài ra, loại quả này còn kích thích cơ thể chúng ta sử dụng năng lượng hấp thụ từ thức ăn thay vì lưu trữ năng lượng ở dạng mô mỡ. 

Thực tế thì bưởi cũng giàu protein – một loại chất xơ hòa tan liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa (làm giảm mức cholesterol trong máu) làm chậm quá trình hấp thụ glucose bằng cách giữ lại carbohydrate. Cơ chế này làm tăng độ nhớt trong hệ đường ruột, giúp giảm hấp thu cholesterol từ thức ăn và đường. 

Bạn có thể ăn bưởi trực tiếp hoặc thêm chúng vào món salad, gỏi hoặc nộm.

2.Táo

Nếu bạn đang tìm kiếm những loại trái cây để giảm cân thì táo chính là một gợi ý không thể bỏ qua dành cho bạn. 

Đây là một loại trái cây mà bạn có thể  dùng làm món ăn nhẹ rất tuyệt vời vì nó giàu chất xơ mà ít calo. Với hàm lượng vitamin cùng chất xơ trong loại quả này giúp bạn no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Một quả táo trung bình chứa 95 calo, không có kali hoặc chất béo và thêm vào đó là 4,4 gam chất xơ. Hai loại chất xơ được tìm thấy trong quả táo đó là chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan hòa vào nước trong dạ dày và làm tăng cảm giác no lâu hơn sau mỗi bữa ăn. Còn chất xơ không hòa tan không được tiêu hóa trong dạ dày nhưng cũng sẽ giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và đi tiểu đều đặn. 

Ăn táo đều đặn hàng ngày còn giúp giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim, hen suyễn, tiểu đường tuýp 2, tăng chức năng hô hấp.

Ngoài ra, loại trái cây này cũng được khuyến khích nên thêm vào chế độ ăn của những ai đang muốn giảm cân. 

Trong một nghiên cứu chỉ ra rằng, phụ nữ được cho 3 quả táo, 3 quả lê hoặc 3 chiếc bánh quy yến mạch có cùng hàm lượng calo ăn trong 10 tuần. Nhóm ăn táo giảm 0,91 kg và nhóm ăn lê giảm 0,84 kg, trong khi trọng lượng của nhóm ăn yến mạch không có sự thay đổi. 

Hơn nữa, một nghiên cứu quan sát trên 124.086 người xác định rằng những người ăn táo giảm trung bình 0,56 kg mỗi tuần.

Các loại trái cây ít calo như táo giúp no lâu hơn, bạn sẽ không còn cảm giác thèm ăn. Và qua đó ăn ít các loại thực phẩm khác trong ngày. 

Để giảm cân với táo, hãy chuẩn bị cho mình 1 quả táo xanh vào mỗi buổi sáng để cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không cần bổ sung thêm bất kỳ loại thực phẩm nào khác.

Táo có thể được sử dụng bằng nhiều cách khác nhau từ việc ăn trực tiếp hay say lấy nước hoặc là nấu chín. Bạn có thể thêm vào món hầm, salad, nước ép hay làm món bánh táo.

3.Quả mọng

Quả mọng bao gồm rất nhiều loại quả quen thuộc với chúng ta. Những loại quả này đều là những thực phẩm lành mạnh, có hương vị thơm ngon, giàu dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Không thể phủ nhận rằng mọi loại quả mọng đều tốt cho sức khỏe của chúng ta. Chúng có vị ngọt tự nhiên và rất giàu chất xơ. 

Một cốc việt quất có thể chứa tới 84 calo và 4 gam chất xơ. Ngoài ra, trong quả việt quất rất giàu anthocyanin – một chất chống oxy hóa điển hình với màu xanh đậm tím quen thuộc của chúng. 

Các nhà nghiên cứu tìm thấy chất anthocyanins trong quả việt quất được cho là thành phần chủ chốt trong việc giảm nguy cơ béo phì, cholesterol xấu và cải thiện độ nhạy insulin ở người cũng như động vật. 

Chất xơ trong quả việt quất cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, chất anthocyanins trong loại quả này cũng được tìm thấy để ức chế sự tăng cân. 

Khi ăn quả việt quất hàng ngày giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường đặc biệt là tiểu đường loại 2, giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe hệ tim mạch. 

Một số nghiên cứu gần đây cho thấy rằng nếu bạn uống một cốc quả việt quất hàng ngày trong vòng 6 tháng sẽ giúp cải thiện chức năng mạch máu và tăng mức cholesterol tốt đáp ứng nhu cầu cơ thể.
Trong 152g dâu tây chứa dưới 50 calo và cung cấp 3g chất xơ cũng như 150% vitamin C và gần 30% mangan trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Dâu tây chứa một lượng lớn hàm lượng chất chống oxy hóa và cung cấp 114% lượng vitamin C được khuyến nghị cung cấp hàng ngày (RDI) có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Hàm lượng chất xơ cao có trong quả mọng giúp chúng trở thành một món ăn nhẹ vô cùng tuyệt vời. 

Một nghiên cứu gần đây đã so sánh một bữa ăn nhẹ nhiều đường với một khẩu phần quả mọng hỗn hợp bao gồm quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi trước bữa ăn. Kết quả cho thấy vào bữa ăn tiếp theo của họ, nhóm ăn quả mọng ăn ít calo hơn một cách đáng kể so với nhóm tiêu thụ đồ ăn nhẹ có đường. 

Qua đó, bạn có thể sử dụng chúng trực tiếp thêm vào ngũ cốc và sữa chua, trộn trong 1 ly sinh tố lành mạnh hay bổ sung trong món bánh nướng giúp bạn giảm cân hiệu quả.

4.Dưa hấu

Dưa hấu chứa hàm lượng nước và ít calo nên rất lý tưởng để giảm cân. Dưa hấu chứa nhiều chất chống oxy hóa bao gồm beta carotene, lycopene và 16% RDI của vitamin C giúp bạn luôn tươi trẻ. 

Ăn dưa hấu sẽ đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ nước. Và khi bạn được bổ sung nhiều nước, cơ thể của bạn có thể hoạt động tối ưu, tăng cường hệ tiêu hoá. 

Ngoài ra, khi bạn được cung cấp đủ nước, bạn sẽ không cảm thấy khát, đói và ăn quá nhiều thức ăn không tốt cho sức khỏe. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành các món như sinh tố, kem dưa hấu ngon miệng…

5.Quả chanh

Chanh là một loại trái cây thuộc họ cam quýt rất giàu vitamin C, vitamin nhóm B, photpho và magie rất tốt cho sức khỏe. 

Các nhà khoa học đã phát hiện và cho thấy kết quả rằng chiết xuất vỏ chanh giúp làm giảm trọng lượng cơ thể và sự tích tụ chất béo ở chuột bằng cách tăng quá trình oxy hóa chất béo.

Uống nước chanh hay trà chanh mật ong là sự lựa chọn thay thế tốt cho các loại đồ uống có đường do chúng làm giảm nồng độ chất béo trong huyết thanh. Nước chanh là một loại nước giải khát có hàm lượng calo thấp nên được coi là một thức uống tuyệt vời. 

Nước ép từ một nửa quả chanh bổ sung tổng cộng 06 calo khi được vắt vào một cốc nước. Uống hỗn hợp chanh với mật ong và nước ấm mỗi sáng còn có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.

6.Quả kiwi

Kiwi là loại trái cây nhỏ, màu nâu có thịt màu xanh lục hoặc vàng tươi với nhiều hạt nhỏ màu xanh. Loại quả này được coi là một nguồn cung cấp vitamin C, vitamin E, folate, chất xơ và những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe con người.

Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng kiwi có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện cholesterol giúp tăng cường sức khỏe hệ đường ruột và hỗ trợ giảm cân rất tốt . Kiwi có chỉ số đường huyết thực phẩm thấp nên dù chúng có chứa đường nhưng nó sẽ giải phóng chậm hơn nên mức tăng đột biến đường huyết cũng bị hạn chế hơn.

Hơn nữa, kiwi rất giàu chất xơ, một quả nhỏ đã chứa hơn 2 gr chất xơ. Nhiều bằng chứng khoa học đã chứng minh được chế độ ăn giàu chất xơ từ trái cây và các loại rau quả thúc đẩy giảm cân, tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe hệ miễn dịch.

Việc tiêu thụ một quả kiwi mỗi tuần có thể giúp giảm chất béo trung tính có trong cơ thể, tăng mức cholesterol tốt (HDL cholesterol) và giảm kháng insulin. Ngoài ra, kiwi còn giúp giảm tế bào mỡ, chứa nhiều vitamin C giảm độc tố cho cơ thể. Bạn có thể ăn trực tiếp kiwi hoặc thêm vào món sinh tố, salad để tăng cường sức khỏe cũng như giảm cân một cách hiệu quả.

7.Cam

Cam được coi là một loại trái cây cung cấp đường tự nhiên. Thông thường mỗi quả cam chứa 47 calo cùng hàm lượng chất xơ cao giúp con người chúng ta tăng cường sức khỏe và giảm cân một cách tốt nhất.

Tuy nhiên bạn chỉ nên sử dụng cam như một nguồn thực phẩm bổ sung chứ không phải là một loại thức ăn chính và ăn hàng ngày được. 

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên thêm cam vào chế độ ăn uống hàng ngày để giúp kiểm soát cân nặng. Vì hàm lượng chất xơ bên trong quả cam là rất cao. 

Khi chất xơ gặp nước sẽ có sự giãn nở và giúp giữ thức ăn trong dạ dày lâu hơn sau bữa ăn, do đó bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn.

Bạn có thể ăn cam trước bữa ăn chính vì lượng calo trong một quả cam chỉ bằng ⅓ so với một chén cơm thông thường. Nó sẽ giúp bạn cảm thấy nhanh no qua đó giúp bạn hạn chế ăn các thực phẩm khác nhiều hơn.

8.Chuối

Chuối được coi như một món ăn nhẹ tuyệt vời trước và sau khi bạn tập luyện. Chúng là nguồn cung cấp năng lượng thiết yếu và rất giàu hàm lượng chất xơ, vitamin A, vitamin B1, vitamin C, cung cấp magie, mangan, kali giúp chống oxy hóa rất tốt.

Ngoài ra, chuối cũng giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại nguy cơ chuột rút cơ bắp khi chơi thể thao, giữ cho huyết áp ổn định. 

Một nghiên cứu cho rằng ăn một quả chuối mỗi ngày làm giảm lượng đường trong máu và cholesterol ở những người có cholesterol cao.

Bạn có thể sử dụng chúng vào trước hoặc sau mỗi bữa ăn bởi chúng chứa hàm lượng chất xơ rất cao nên giúp hỗ trợ sức khoẻ tiêu hoá rất tốt. 

Ngoài giúp giảm cân thì chuối cũng rất tốt cho sức khỏe. Một số lợi ích của chuối như: 

• Giúp tăng khả năng tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch rất tốt đối với người cao tuổi.
• Giúp cung cấp năng lượng sau khi chơi thể thao.
• Hỗ trợ và cải thiện chức năng thận

9.Bơ

Bơ là loại trái cây rất giàu chất béo và ít carbohydrate được trồng ở những vùng khí hậu ấm áp. Chất béo trong bơ là một loại chất béo chưa bão hòa, một chất béo tốt cho cơ thể. Một cốc bơ cắt nhỏ chứa tới 240 calo và 10 gam chất xơ. 

Bơ cũng là một loại trái cây tuyệt chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Giúp cung cấp năng lượng trong chế độ ăn kiêng của người giảm cân. Đồng thời chất xơ chứa trong nó cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ăn ít hơn.

Bên cạnh đó bơ còn cung cấp cho cơ thể vitamin K, đồng, vitamin E, kali. 

Trong một nghiên cứu thực tế trên những người thừa cân, béo phì đã ăn một chế độ ăn chứa 200 gam bơ và cho ra kết quả rằng họ đã giảm cân một cách đáng kể.  

Qua đó cho thấy bơ là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người mong muốn giảm cân một cách an toàn và hiệu quả. 

Các nhà nghiên cứu cũng cho rằng những sử dụng bơ có xu hướng ăn những chế độ ăn lành mạnh hơn những người không ăn bơ thường xuyên.

10.Dứa (Thơm)

Dứa đã nhận được rất nhiều sự chú ý vì sự tiềm năng của nó trong việc giảm cân. Loại quả này chứa hàm lượng nước cao và hydrat hoá đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu giảm cân. Cứ 100gr dứa chứa khoảng 40 calo và 2 gam chất xơ cùng các chất chống oxy hóa khác.

Ngoài ra trong dứa có chứa bromelain – một loại enzym phân giải protein trong cơ thể, giúp tiêu hao mỡ bụng và đốt cháy calo một cách hiệu quả, chính vì thế ăn dứa giúp hỗ trợ quá trình giảm cân và không gây tích mỡ cho cơ thể.

Bromelain thúc đẩy hệ tiêu hoá bằng cách phá vỡ các phân tử protein giúp hệ tiêu hoá trở nên khỏe mạnh, tăng cường trao đổi chất.

Bạn có thể thêm dứa vào sinh tố bữa sáng, salad bữa trưa hoặc tận dụng vị ngọt tự nhiên của chúng bằng cách thêm một ít vào cốc sinh tố của bạn.

11.Quả lê

Lê chắc chắn là một loại trái cây mà người giảm cân không nên bỏ qua – một loại trái cây thơm ngon đặc biệt được khoa học chứng minh là có công dụng giảm cân rất tốt.

Tính về hàm lượng calo trong một quả lê lớn có thể lên đến 100Kcal. Tuy nhiên bạn không cần phải lo lắng bất kì điều gì bởi năng lượng trong hoa quả không chứa chất béo nên sẽ không bị tích tụ mỡ thừa. 

Ngoài ra, lê còn có hàm lượng vitamin C và chất xơ rất cao nên sẽ giúp quá trình chuyển hoá năng lượng diễn ra tốt hơn, đốt cháy hàm lượng mỡ thừa một cách hiệu quả.

Hơn nữa, loại hoa quả này còn là nguồn cung cấp những khoáng chất như đồng và kali cần thiết cho cơ thể. Đồng giúp cải thiện hệ miễn dịch, chuyển hóa cholesterol và chức năng của hệ thần kinh. Kali hỗ trợ co thắt cơ bắp và hỗ trợ cải thiện chức năng tim mạch.

Bạn có thể sử dụng lê một cách trực tiếp vào mọi bữa ăn hoặc thêm chúng vào món salad, sinh tố để cảm nhận được vị ngon và hiệu quả giảm cân mà chúng mang đến.

12.Đu đủ

Đu đủ là một hoa quả tuyệt vời mang tới nhiều công dụng hiệu quả cho cơ thể như tính mát, nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin A, B, C… đặc biệt là có khả năng giảm cân cực kỳ hiệu quả.

Ngoài ra, trong đu đủ có chứa enzym lipase giúp đẩy nhanh, mạnh hoạt động phân giải và đốt cháy lượng mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Nhờ đó tình trạng thừa cân béo phì được đẩy lùi một cách đáng kể đặc biệt là cho các chị em sau sinh giúp cải thiện được vòng 2 hơn.

Sử dụng đu đủ vừa chín tới, không quá xanh sẽ giúp quá trình giảm cân đạt được hiệu quả tốt nhất và bạn có thể coi chúng như một trợ thủ đắc lực trong quá trình giảm béo của mình.

Một cốc sinh tố đu đủ chín cho bữa sáng chính là sự lựa chọn hợp lý, đơn giản mà vô cùng tiện dụng giúp cơ thể bạn không những có đủ dưỡng chất mà còn có năng lượng đầy đủ cho một ngày dài.

13.Quả ổi

ỔI là một trái cây có hàm lượng vitamin C rất cao vì thế những ai có nhu cầu giảm cân mà bỏ qua ổi thì thật là một sự lựa chọn đáng tiếc. Khi bạn ăn ổi thường xuyên sẽ giúp quá trình đốt cháy mỡ bụng diễn ra hiệu quả hơn từ đó vòng bụng sẽ được cải thiện rõ rệt hơn. 

Hơn nữa, khi thưởng thức một cốc sinh tố ổi hay một cốc nước ép ổi trước khi ăn 30 phút sẽ tạo cho chúng ta cảm giác no và hạn chế được việc tiêu thụ nhiều loại thực phẩm hay các đồ ăn vặt khác hơn.

14.Dâu tây 

Dâu tây là một loại trái cây có công dụng tuyệt vời trong việc hấp thụ chất béo, tiêu tan phần mỡ dưới bụng trong cơ thể con người. Ta có thể thấy phụ nữ sau khi sinh phần bụng sẽ bị béo nên ta có thể ăn dâu tây để lấy lại vòng eo thon gọn như trước kia

Theo thực tế so với các loại trái cây giảm cân khác dâu tây sẽ có giá thành cao hơn tuy nhiên bạn vẫn có thể sử dụng dâu tây để giảm béo với chi phí tiết kiệm.

Thay vì ăn trực tiếp hoặc bạn có thể ăn với sữa chua hoặc trộn salad với nhiều loại hoa quả khác nhau vẫn có thể giảm cân không cần số lượng nhiều.

15.Quả lựu

Nếu chị em nào muốn sở hữu vòng eo thon gọn một cách thần tốc cùng với làn da láng mịn, căng bóng thì ăn 2 quả lựu mỗi ngày hoặc uống 1 cốc nước ép thì sẽ giải quyết được vấn đề. 

Những cơn thèm ăn sẽ giảm đi một cách đáng kinh ngạc nếu bạn sử dụng 1-2 quả lựu trước bữa ăn. Qua đó những cơn thèm ăn sẽ giảm đi đáng kể từ đó năng lượng và chất béo trong đồ ăn sẽ nạp vào cơ thể ít hơn.

Sử dụng quả lựu trong thời gian dài còn có tác dụng đẹp da, ngăn chặn bệnh ung thư, chống oxy hoá và ức chế sự tăng trưởng của các tác nhân gây hại.

Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc ép nước để có thể cho mình một cốc nước ép đầy chất dinh dưỡng và mang lại những lợi ích đáng kinh ngạc.

Trái cây là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh và đóng vai trò quan trọng trong bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Hãy chú  ý đến lượng calo trong trái cây và luyện tập một cách điều độ

Ăn nhiều loại trái cây tươi hoặc sử dụng nước ép hoặc sinh tố và cố gắng kết hợp khẩu phần của mỗi loại trong số 15 loại trái cây tốt nhất để giảm cân ít nhất một lần mỗi tuần với các bữa ăn chính hay bữa ăn nhẹ.

Hãy nhớ rằng việc ăn uống lành mạnh chỉ là một phần nhỏ của lối sống lành mạnh. Ngoài việc ăn nhiều trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc, hãy cố gắng tập luyện thể chất thường xuyên và ngủ nhiều để giúp đạt được mục tiêu giảm cân theo mong muốn của bạn nhé. Hy vọng rằng với những thông tin mà congtygiamcanuytin.com cung cấp trên đây có thể giúp các bạn có được một quá trình giảm cân hiệu quả và an toàn.